shirtupbaby.com – Nggak harus ke gym atau punya alat olahraga mahal dulu kok kalau kamu mau mulai ngencengin paha. Sebenarnya, ada banyak latihan ringan yang bisa kamu lakuin langsung dari rumah tanpa perlu ribet. Selain hemat waktu, latihan ini juga cocok buat kamu yang pengen mulai gaya hidup sehat dari hal kecil.
Paha yang lebih kencang nggak cuma enak dilihat, tapi juga penting buat menopang postur tubuh dan menjaga keseimbangan saat aktivitas. Buat kamu yang duduk terlalu lama atau jarang olahraga, latihan ringan ini bisa bantu mengurangi lemak dan menguatkan otot paha secara bertahap. Yuk, kita mulai latihannya satu per satu!
1. Squat Biasa (Bodyweight Squat)
Latihan ini jadi favorit karena gampang dan langsung kerasa efeknya di paha, bokong, dan betis. Kamu cukup berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh seolah-olah kamu mau duduk di kursi, pastikan lutut nggak melewati ujung jari kaki. Tahan sebentar, lalu kembali berdiri.
Lakukan gerakan ini 3 set, masing-masing 12–15 repetisi. Kalau kamu baru mulai, cukup lakukan perlahan dan fokus pada postur. Semakin sering kamu latihan, makin kuat otot pahamu, dan tentu makin kencang juga!
2. Lunges Bergantian
Lunges adalah gerakan klasik yang efektif untuk membentuk paha depan dan belakang. Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke posisi awal, lalu ganti kaki.
Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi untuk masing-masing kaki. Kalau kamu mau menambah tantangan, kamu bisa sambil bawa botol air mineral di masing-masing tangan sebagai beban ringan.
3. Leg Raise Samping (Side-Lying Leg Raise)
Latihan ini fokus ke bagian paha luar dan pinggul. Caranya gampang: berbaring menyamping di atas matras atau karpet, kaki lurus. Angkat kaki atas secara perlahan setinggi mungkin, tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali tanpa menyentuh kaki bawah sepenuhnya.
Lakukan 15 kali untuk masing-masing sisi, ulangi hingga 3 set. Gerakan ini mungkin terlihat simpel, tapi kamu bakal merasakan otot paha bagian luar bekerja maksimal, apalagi kalau dilakukan rutin setiap hari.
4. Bridge Pose (Jembatan)
Gerakan ini nggak cuma bagus buat paha, tapi juga bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong dan memperbaiki postur tubuh. Mulailah dengan posisi terlentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak di lantai. Letakkan tangan di samping tubuh, lalu angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dari lutut ke dada.
Tahan selama 10–15 detik di atas, lalu turunkan perlahan. Ulangi 12–15 kali dalam 3 set. Selain mudah, gerakan ini juga aman untuk pemula dan bisa membantu memperkuat otot bagian bawah tubuh secara keseluruhan.
5. Wall Sit
Kalau kamu cari latihan yang diam tapi bikin paha gemetar, wall sit jawabannya. Berdirilah membelakangi dinding, lalu turunkan tubuh seperti posisi duduk hingga paha sejajar lantai. Tempelkan punggung dan bahu ke dinding, tahan posisi ini selama 20–30 detik (atau semampumu).
Kamu bisa tingkatkan durasi secara bertahap seiring waktu. Meskipun terlihat statis, wall sit sangat efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot paha bagian depan. Coba deh, pasti kerasa banget!